了解与管理季节性情感障碍（SAD）：一份全球指南

随着白昼渐短，冬季临近，许多人经历的不仅仅是短暂的“冬季忧郁”。对一些人来说，季节的变化会引发一种更严重、更持久的抑郁症，即季节性情感障碍（SAD）。本指南旨在全面介绍SAD、其症状、潜在原因以及适用于全球个体的有效管理策略。

什么是季节性情感障碍（SAD）？

季节性情感障碍（SAD）是一种与季节变化相关的抑郁症。SAD通常在每年的同一时间开始和结束。大多数SAD患者在秋季开始出现症状，并持续到冬季。少数情况下，SAD也可能在春季或夏季发生。

将冬季普遍的悲伤情绪与SAD的临床诊断区分开来非常重要。SAD的特征是反复出现的季节性抑郁模式，以及严重影响日常生活的特定症状。

SAD的症状

SAD的症状因人而异，但通常与重度抑郁症的症状相似，只是具有季节性模式。常见症状包括：

• 持续的悲伤或情绪低落：一种普遍的悲伤、无望或空虚感，几乎每天大部分时间都持续存在。
• 丧失兴趣或乐趣：对曾经喜欢的活动，如爱好、社交互动甚至工作，兴趣或乐趣显著下降。
• 疲劳和精力不足：即使在充足睡眠后，仍感觉持续疲倦、迟钝和缺乏精力。这可能使完成日常任务变得困难。
• 睡眠模式改变：经历过度嗜睡（睡眠过多）和白天难以保持清醒，或者相反，难以入睡或保持睡眠。
• 食欲或体重变化：食欲显著变化，通常渴望碳水化合物，导致体重增加。在较罕见的夏季SAD病例中，可能会出现食欲不振。
• 难以集中注意力：在专注、做决定或记忆方面遇到困难。
• 感觉无价值或内疚：经历过多或不恰当的无价值感、内疚感或自责。
• 焦躁或易怒：感觉烦躁不安、激动或容易被激怒，常伴有脾气暴躁。
• 社交退缩：倾向于从社交活动中退缩，并与朋友和家人隔离。
• 有死亡或自杀的想法：在严重的情况下，SAD可能导致死亡、自杀或自残的想法。如果您有这些想法，立即寻求专业帮助至关重要。

夏季SAD虽然不那么常见，但表现出不同的症状，包括：

• 失眠
• 食欲不振
• 体重减轻
• 焦躁或焦虑

SAD的成因

虽然SAD的确切原因尚未完全明了，但据信有几个因素促成了其发展：

• 昼夜节律紊乱：秋冬季节日照减少会扰乱身体的生物钟（昼夜节律），该节律调节睡眠、情绪和激素分泌。这种紊乱可能导致抑郁感。生活在高纬度地区（如斯堪的纳维亚、加拿大和俄罗斯）的个体因日照时间的季节性变化更为极端而尤其易感。
• 血清素水平：阳光在血清素的产生中扮演重要角色，血清素是一种有助于调节情绪的神经递质。日照减少可能导致血清素水平降低，从而引发抑郁。
• 褪黑激素水平：季节变化会扰乱褪黑激素的平衡，该激素有助于调节睡眠模式和情绪。褪黑激素水平升高会导致嗜睡和无精打采的感觉。
• 维生素D缺乏：冬季日照减少可能导致维生素D缺乏，这与抑郁和情绪障碍有关。肤色较深的人群由于维生素D合成减少，风险可能更高。
• 遗传易感性：有些人可能在遗传上更容易患上SAD。如果您有抑郁症或其他情绪障碍的家族史，您的风险可能会更高。
• 心理因素：对冬季或季节变化的负面想法、感觉和信念也可能导致SAD。这些可能包括与寒冷天气相关的孤立感、孤独感或恐惧感。

诊断SAD

如果您怀疑自己患有SAD，咨询医疗专业人员以获得准确诊断至关重要。医生或心理健康专家通常会进行全面评估，包括：

• 病史：询问您的病史，包括任何以前的抑郁症发作或其他心理健康状况。
• 症状评估：评估您的症状，包括其严重程度、持续时间和频率。
• 体格检查：进行体格检查以排除任何可能导致您症状的潜在医疗状况。
• 心理评估：进行心理评估以评估您的情绪、思想和行为。
• 季节性模式评估：确定您的症状是否遵循季节性模式，即症状在每年同一时间复发。

要被诊断为SAD，您必须符合重度抑郁症的诊断标准，并且您的症状至少连续两年呈现清晰的季节性模式。在接受SAD诊断之前，排除其他可能导致您症状的原因非常重要。

管理SAD：促进全球福祉的有效策略

幸运的是，有几种有效的策略可以管理SAD并改善您的心理健康。这些策略可以根据不同的文化背景和个人需求进行调整。

1. 光照疗法

光照疗法是SAD的一线治疗方法，涉及暴露在模拟自然阳光的强光下。这有助于调节身体的昼夜节律并提高血清素水平。光照疗法通常使用光疗箱进行，该设备发射特定类型的光，不含有害的紫外线。

• 如何使用光疗箱：每天坐在光疗箱前20-30分钟，最好是在早晨。保持眼睛睁开，但避免直视光源。将光疗箱放置在制造商推荐的舒适距离。
• 选择光疗箱：寻找能发射至少10,000勒克斯光强的光疗箱。确保光疗箱设计用于过滤有害的紫外线。咨询医疗专业人员以确定最适合您需求的光疗箱。
• 示例：在许多北欧国家，光照疗法在漫长的冬季普遍用于对抗SAD。一些工作场所甚至提供专门的光疗室。

2. 心理治疗（谈话疗法）

心理治疗，特别是认知行为疗法（CBT），对SAD是一种有效的治疗方法。CBT帮助您识别并改变导致抑郁的负面思想和行为。它还教您应对技巧以管理压力和改善整体健康。

• 认知重构：CBT帮助您挑战和重塑对季节变化的负面想法和信念。例如，您可能会学会用更平衡的想法来取代“冬天是悲惨和令人沮丧的”之类的想法，例如“冬天可能具有挑战性，但我可以找到享受它的方法。”
• 行为激活：CBT鼓励您参与您喜欢并能给您带来成就感的活动。这有助于提升您的情绪和增加您的精力水平。
• 正念与放松技巧：CBT通常结合正念和放松技巧来帮助您管理压力和改善整体健康。这些可能包括冥想、深呼吸练习或渐进式肌肉放松。
• 示例：CBT已成功地应用于各种文化背景，包括在日本，它通常与传统的正念冥想等实践相结合。

3. 药物治疗

抗抑郁药物，特别是选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs），可用于治疗SAD。SSRIs有助于增加大脑中的血清素水平，从而改善情绪并减轻抑郁症状。咨询医疗专业人员以确定药物是否适合您，并讨论潜在的副作用，这一点至关重要。

• 抗抑郁药的类型：用于治疗SAD的常见SSRIs包括舍曲林（Zoloft）、帕罗西汀（Paxil）、氟西汀（Prozac）和西酞普兰（Celexa）。
• 开始和停止用药：在医疗专业人员的监督下开始服用抗抑郁药，并仔细遵循他们的指示至关重要。不要突然停药，因为这可能导致戒断症状。
• 示例：抗抑郁药的有效性在不同人群中可能有所不同。药物基因组学是研究基因如何影响人对药物反应的新兴领域，可能有助于个性化抗抑郁药治疗。

4. 生活方式的改变

进行某些生活方式的改变也有助于管理SAD并改善您的整体健康：

• 最大化日照：在白天尽可能多地在户外度过时间。拉开窗帘和百叶窗，让自然光进入。考虑在白天散步或进行户外活动。即使在阴天，接触一些自然光也是有益的。
• 定期锻炼：进行定期的体育活动，如散步、慢跑、游泳或骑自行车。锻炼已被证明可以提升情绪、减轻压力和改善睡眠。目标是每周大多数日子进行至少30分钟的中等强度锻炼。团体健身课程是保持动力和社交的好方法。
• 健康饮食：饮食健康均衡，包括大量水果、蔬菜和全谷物。避免加工食品、含糖饮料以及过量的咖啡因和酒精。注意您的营养需求，并考虑在冬季补充维生素D。在某些文化中，某些食物传统上与情绪提升有关。
• 优先保证睡眠：建立规律的睡眠时间表，目标是每晚睡7-9小时。创建一个放松的睡前程序，如洗个热水澡或读一本书。睡前避免看屏幕，因为电子设备发出的蓝光会干扰睡眠。
• 压力管理技巧：练习压力管理技巧，如冥想、瑜伽或深呼吸练习。这些技巧可以帮助减轻压力、改善情绪和促进放松。不同的文化有其独特的减压实践。
• 社交联系：保持社交联系，与朋友和家人共度时光。社会支持可以帮助减少孤立感和孤独感。参与社交活动，如志愿服务、加入俱乐部或参加社区活动。
• 计划一次旅行：如果可能的话，在冬季计划一次去阳光充足地方的旅行。即使是短暂的假期也可以帮助提升您的情绪，并暂时逃离冬季的忧郁。

5. 补充维生素D

由于维生素D缺乏常与SAD相关，服用维生素D补充剂可能是有益的。然而，咨询医疗专业人员以确定适合您需求的剂量非常重要。

• 推荐剂量：成人维生素D的每日推荐摄入量为600 IU（国际单位）。然而，有些人可能需要更高的剂量，尤其是在冬季。
• 维生素D的食物来源：除了补充剂，您还可以通过食物来源增加维生素D的摄入，如富含脂肪的鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、蛋黄以及强化牛奶和谷物。
• 示例：在日照有限的国家，公共卫生举措通常推荐甚至强制在食品中添加维生素D。

6. 营造一个温馨舒适的环境

将您的生活空间改造成一个温馨舒适的环境，有助于缓解SAD的症状。这包括创造一个温暖、诱人、放松的氛围，以促进幸福感。

• 最大化自然光：拉开窗帘和百叶窗，让尽可能多的自然光进入。布置家具以利用自然光源。使用镜子来反射和放大室内的光线。
• 温暖的灯光：使用暖色调的灯泡来营造温馨诱人的氛围。避免刺眼和不舒适的荧光灯。考虑使用可调节亮度的灯具，以根据您的偏好定制照明。
• 舒适的家具：投资于鼓励放松的舒适和支撑性强的家具。选择柔软的面料、毛绒绒的靠垫和符合人体工程学的设计。布置家具以营造一种温暖和亲密感。
• 暖色调：使用暖色调，如红色、橙色和黄色，来营造温馨诱人的氛围。这些颜色可以唤起温暖、舒适和幸福的感觉。
• 柔软的质地：加入毯子、枕头和地毯等柔软的质地，为您的生活空间增添温暖和舒适。选择触感柔软、让您想蜷缩起来放松的面料。
• 植物：在您的生活空间中添加植物，将一丝自然带入室内。植物可以帮助净化空气、减轻压力和改善情绪。选择易于照料且在室内环境中茁壮成长的植物。
• 个人风格：为您的生活空间添加个人风格，使其更像家。展示照片、艺术品和其他能给您带来欢乐并反映您个性的物品。
• 示例：斯堪的纳维亚的“hygge”概念强调在漫长的冬季创造一个温馨舒适的环境来促进幸福感。这包括融入蜡烛、暖和的毯子以及与亲人共享美食等元素。

寻求专业帮助

如果您自己难以管理SAD症状，寻求专业帮助非常重要。心理健康专家可以为您提供诊断、制定治疗计划并提供持续的支持。

• 何时寻求帮助：如果您的症状严重、持续或干扰您的日常生活，请寻求专业帮助。此外，如果您有死亡或自杀的想法，也应寻求帮助。
• 寻找心理健康专家：您可以通过请您的医生推荐、联系您的保险公司或搜索在线目录来寻找心理健康专家。寻找专门治疗情绪障碍的治疗师或精神科医生。
• 心理健康专家的类型：可以治疗SAD的心理健康专家包括精神科医生、心理学家、治疗师和咨询师。
• 全球考量：全球范围内获得心理健康服务的机会差异很大。研究您所在地区的可用资源非常重要。远程治疗正变得越来越普及，对于偏远地区或传统心理健康服务有限的个人来说，这可能是一个方便的选择。许多国家都设有国家心理健康热线和在线资源。

支持SAD患者

如果您认识正在与SAD作斗争的人，您可以通过以下几种方式提供支持：

• 共情倾听：不加评判地倾听他们的担忧，并认可他们的感受。让他们知道您在他们身边，并且您关心他们。
• 鼓励他们寻求帮助：鼓励他们寻求专业帮助，并主动协助他们寻找治疗师或精神科医生。
• 提供实际支持：提供实际支持，例如帮助处理杂务、准备餐点或提供去约见的交通。
• 与他们共度时光：与他们共度时光，并参与他们喜欢的活动。社交互动有助于减少孤立感和孤独感。
• 保持耐心和理解：保持耐心和理解，因为管理SAD可能具有挑战性。避免轻视他们的感受或提供不请自来的建议。
• 自我教育：了解有关SAD的知识，以便更好地理解您所爱的人正在经历什么。

关于季节变化与福祉的全球视角

不同的文化对季节变化及其对福祉的影响有着独特的看法。一些文化发展了传统的实践和仪式来应对冬季的挑战：

• 斯堪的纳维亚国家（Hygge）：如前所述，“hygge”概念强调在漫长的冬季创造一个温馨舒适的环境来促进幸福感。
• 日本（温泉）：在日本，泡温泉（onsen）是冬季放松和恢复活力的流行方式。
• 俄罗斯（Banya）：Banya（俄罗斯桑拿）是一种传统的蒸汽浴，据信具有多种健康益处，包括减轻压力和改善血液循环。
• 原住民文化：许多原住民文化与土地和季节有着深刻的联系。他们通常有传统的实践和仪式来纪念季节的变化，并促进平衡与和谐。

结论

季节性情感障碍（SAD）是一种真实且可治疗的疾病，影响着全球数百万人。通过了解SAD的症状、原因和管理策略，您可以采取积极措施来改善您的心理健康，并应对季节变化的挑战。如果您自己难以管理症状，请记住寻求专业帮助。通过正确的支持和治疗，无论季节如何，您都可以克服SAD，享受快乐和充实的生活。

本指南提供一般信息，不应被视为专业医疗建议的替代品。对于任何医疗状况的诊断和治疗，请务必咨询医疗专业人员。